linguage.ru

Вправи для розвитку гнучкості хребта

У людини все гармонійно і взаємозалежне. Всі частини тіла, органи, системи, клітини і наш мозок з`єднують в собі чітку систему, яка вимагає постійного догляду і турботи. Нігті і волосся, шкіра вимагають одного типу догляду, кінцівки або голова - абсолютно іншого. Що стосується спини, то розвивати гнучкість, зміцнювати м`язи і силу потрібно постійно, щоб солі не застоювалася. Приділяйте увагу своєму тілу, почніть виконувати вправи для гнучкості хребта, тримайте в тонусі м`язи і організм відплатить подвійно. Королівська постава, правильне функціонування всіх органів черевної порожнини, легені повністю наповняться повітрям, що збагатить мозок і підніме настрій. Немає необхідності щодня виснажувати себе тренуваннями в залі, і при цьому ходити на плавання або йогу. Можна і в будинку, в зручній для вас обстановці виконувати вправи для гнучкості хребта і тримати своє тіло у формі.

Відео: Вправи для Розвитку Гнучкості Хребта | Йога для хребта

Поради, як правильно виконувати вправи

  1. Будь-яке тренування повинна починатися з підготовки тіла до навантажень.
  2. Обладнайте робоче місце для тренування, на рівній поверхні, використовуйте килимок.
  3. Одяг повинен бути зручним, з натуральної тканини, що дозволяє тілу розтягуватися, не утрудняти руху.
  4. Всі рухи для розтяжки виконуйте дуже повільно, без різких поворотів.
  5. Кількість виконання вправ збільшуйте з кожним тренуванням.
  6. Правильно дихаєте під час тренування: напружуйтеся при вдиху і максимально розслабляйтеся при видиху.

Вправи для гнучкості хребта

Кожна людина індивідуальна, має свою спортивну підготовку і вимагає певного набору вправ для повноцінної розтяжки. Ми представляємо набір вправ для гнучкості хребта, з яких можна вибрати деякі на свій смак або виконувати всі. Починати тренування можете з лежачого положення або сидячи на колінах, як вам подобається. Головне, перед розтяжкою хребта виконайте кілька рухів для розігріву: пробіжка на місці, присідання.

Вправа №1

Необхідно лягти на живіт, пальці на ногах тягнуться назад, руками впираємося в підлогу, лоб дивиться в підлогу. На вдиху піднімайте голову і груди, головою спрямовуйтеся вгору, максимально прогинаючи грудну клітку, руки рівні. Перебуваєте в такому положенні від 15 до 30 секунд, потім плавно повертайтеся в початкове положення - лежачи на животі.

Вправа №2

Переверніться на спину, ноги з`єднайте, руки вздовж тулуба. Ноги зігніть в колінах і підніміть таз, прогинаючи хребет, стегнами прагнете вгору. Перебуваєте в положенні 20 секунд. Плавно опускайте таз на підлогу.

Вправа №3

Лежачи на спині, руки і ноги рівні й прямі. Розтягуємо хребет прямо, руками прагнемо вгору, а ногами вниз. Далі виконаємо розтяжку по діагоналі: ліва рука і права нога, відпочинемо і повторимо розтяжку для правої руки і лівої ноги.

Вправа №4

Рачки прогинайте спину вниз і округляйте якомога більше, фіксуючи положення на 15-20 секунд.

Вправа №5

Сидячи на п`ятах, спину намагайтеся тримати рівною, руки тримайте опущеними вниз, грудна клітка і плечі розправлені. Вдих - верхівкою спрямовуйтеся вгору, видих - опускайте корпус на коліна, починаючи з живота, потім опускайте груди і тільки потім голову. Зафіксуйте положення і піднімайтеся в такому ж порядку: поперек, спина, лопатки, голова. Такі рух повинні бути плавними і безперервними, щоб виходила хвиля хребтом. Коли потренуєтеся у виконанні цієї вправи для гнучкості хребта, збільшуйте амплітуду прогину. Коли видихаєте, опускайтеся якнайнижче до колін, а коли вдихаєте - прогинайте хребет назад.  

Відео: Розвиток гнучкою і сильною спини / ПРОГИНИ / Заняття ИНТЕНСИВ

Вправа №6

Поза з йоги «собака мордою вниз». Необхідно лягти на живіт, а руки зігнути в ліктях і на вдиху піднімати тіло над підлогою (для віджимань), повільно встаємо на носочки і намагаємося підняти таз вгору, п`яти не відриваємо від підлоги, руки рівні, дивіться перед собою. Хребет і голова повинні бути на одній лінії. Прагнемо тазом вгору, сідниці напружені, руки і ноги рівні.

Вправа №7

Вправа виконується стоячи біля стіни, повернувшись спиною. Робимо повільно місток за допомогою стіни. У кого хороша підготовка, то можна зробити місток з положення - лежачи на спині. Відходимо від стіни на половину кроку. Ноги на ширині плечей, руки піднімаємо вгору і фіксуємо долоні на стіні, на вдиху починаємо рухатися руками вниз, збільшуючи прогин спини. Прогинається настільки, наскільки можна, щоб не відчувати гострого болю і запаморочення. З першого разу можна трохи прогнутися і залишатися в такому положенні декілька секунд. З кожним наступним разом збільшуйте амплітуду прогину хребта, а коли зовсім ознайомлення з цією вправою, робимо місток, плавно переходячи по стіні до підлоги.

Ці вправи для гнучкості хребта підходять для новачків, тих, хто ніколи не розтягував спеціально свою спину.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі

© 2011—2017 linguage.ru