linguage.ru

Яка користь для чоловіків від присідань?

Зміст:
  • Нескладні присідання (варіанти вправ)
  • Складні варіанти присідань для розвитку вибухової прискорення
  • Як правильно присідати з обтяженнями?

У багатьох виданнях пишуть, що при погляді на чоловіків жінки приділяють особливу увагу його сідниць. Частково це може бути обумовлено стародавніми інстинктами, коли представниці прекрасної статі вибирали собі половинку, яка могла швидко бігати, для того щоб наздогнати дичину (добути їжу для племені) або, навпаки, втекти від хижаків, рятуючи своє життя. І оцінка велася саме по формі сідниць і ніг. Розвинути дані м`язи, надати красиву мужню форму відмінно допомагають такі вправи (комплекси вправ), як присідання.

присідання чоловіки

Нескладні присідання (варіанти вправ)

Існує кілька різновидів присідань для чоловіків, деякі з них мають назви не зовсім по-чоловічому, однак приносять велику користь при формуванні м`язової маси. Наприклад, є вправа «реверанс», вихідне положення для якого - руки на стегнах, ноги схрещені одна перед одною, задня нога на носку. На вдиху потрібно зробити випад вперед так, щоб обидві ноги знаходилися під прямим кутом. Передня нога стоїть повністю на підошві, задня залишається на носку. Починати потрібно з двох підходів по 15 присідань в день. Ефект - підтягнуті сідничні м`язи.

Присідання з застосуванням важких предметівОдин з підходів на самому початку тренувань можна зробити з серії «пліє». Ця вправа виконується з положення стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей, носки спрямовані в зовнішню сторону. На вдиху при відведенні тазової області назад необхідно зігнути ноги до кута 90 °, на видиху встати в початкове положення. Користь присідань такого виду полягає в тому, що задіяні і сідничні м`язи, і внутрішня поверхня стегна, формуються чотириглаві м`язи стегон. Ті ж м`язи (тільки замість внутрішньої підтягується зовнішня поверхня стегна) можна зміцнити, якщо виконувати присідання з самої вузької постановкою стоп. З цією метою потрібно поставити ноги разом, руки вільно звісити уздовж тіла і виконувати вправи так само, як і для комплексу «пліє».

Після того як чоловік має кілька зміцнилися м`язи ніг, можна переходити до більш складних варіантів тренувань. Значне підвищення навантаження дають вправи «пістолет» і «ластівка». У першому випадку потрібно взятися рукою за стілець, далеку від стільця ногу підняти і трохи зігнути. Далі на вдиху опорну ногу треба зігнути до прямого кута, а іншу випрямити вперед, на видиху повернутися в зворотне положення. Такі присідання дають підвищене навантаження на всі м`язи опорної ноги і досить складні у виконанні.

Виконання «ластівки» дає можливість опрацювати сідничні м`язи, задню поверхню стегна. Додаткова користь присідань полягає в тому, що задіяні м`язи-розгиначі спини, яка у представників сильної статі також повинна бути сильною.

Для занять також знадобиться стілець, за який потрібно взятися, наприклад, правою рукою. Праву ж ногу потрібно винести вперед і злегка зігнути.

На вдиху потрібно зігнути ліву ногу в коліні до 90 °, праву відвести назад, не торкаючись підлоги, ліву руку підняти вгору. На видиху повернутися назад.

Складні варіанти присідань для розвитку вибухової прискорення

Для підвищення навантаження чоловіки можуть практикувати присідання виду «крок у бік» або вправи з стрибком. Стрибкові варіант дає розвиток вибухової сили, тому що тут потрібно з положення ноги на ширині плечей зробити на вдиху присед до кута 90 °, а на видиху вистрибнути вгору до випрямлення ніг. Після приземлення потрібно відразу ж робити наступний сивий, без перепочинку. Присідання «з кроком» корисні для тренування серцево-судинної і дихальної системи. Для їх виконання потрібно поставити ноги разом, потім зробити крок в сторону і зробити сивий до прямого кута. На видиху повернутися в зворотне положення, зробити вправу в іншу сторону.

Коли спортсмени присідають, то вони особливу увагу приділяють положенню рук, тому що це дає додаткове навантаження на ті чи інші м`язи.

Складні варіанти присіданьНаприклад, для утримання балансу руки потрібно витягати вперед, трохи згинати, кисті складати в замок. Коли верхні кінцівки розташовуються на поясі, то додатково працюють м`язи, відповідальні за стабілізацію. Якщо чоловік схрещує руки на плечах, то стабілізуючі м`язи працюють ще інтенсивніше, а при закладанні рук за голову з постійним розведенням ліктів в сторону можна говорити про додаткову тренуванні серцево-судинної системи. Вправи максимально корисні для загального зміцнення організму, якщо вони виконуються з піднятими вгору руками, тому що в цьому випадку задіяні розгиначі спини, серце і верхній плечовий пояс.

У вищенаведених прикладах присідання виконується до кута в 90 °, і це теж дуже важлива характеристика. Саме цей кут забезпечує опрацювання литок, стегон, сідниць, дозволяє запобігти целюліт у чоловіків і жінок. В цьому випадку добре активізується обмін речовин, ноги худнуть, підтягуються. Але такий результат потрібен не завжди. Наприклад, бодібілдери роблять багато разів повторюються сиві, що не доходять до 90 °, що дозволяє зробити м`язи стегон максимально рельєфними.

Як правильно присідати з обтяженнями?

Глибокі присідання зі штангою виконують найчастіше важкоатлети, яким потрібно наростити обсяг м`язів, збільшити їх силу. Ці вправи сприяють схудненню, корисні для здоров`я, але тільки якщо виконуються правильно. Наприклад, потрібно оптимально підібрати висоту стійок - рекомендується трохи присідати під снаряд, а не вставати на носочки при її зніманні, тому що Останнім може дати розтягнення або травму. Перед тим як штанга знята з гаків, потрібно правильно розташувати руки і гриф на плечах. При класичному хваті потрібно покласти гриф суворо на виступаючу трапецієподібний м`яз (потрібно без штанги зігнути руки в ліктях і підняти їх як для хвата, після чого на спині виступлять виразні горбки, куди потрібно класти гриф).

Присідання зі штангою на грудяхВ американському варіанті допускається положення грифа значно нижче. Штанга кладеться на ямочки на лопатках. Положення тіла при вправі повинна бути таким, щоб звести ймовірність травми до мінімуму. З цією метою потрібно брати штангу максимально вузько, тягнути плечі і лопатки назад, максимально висуваючи груди вперед.

Вага зміщувати на п`яти (а не на шкарпетки). Присідати потрібно повільно і плавно, а вставати на видиху досить швидко. Спина повинна бути випрямлена, ноги поставлені або трохи ширше плечей з невеликим розворотом шкарпеток назовні (класична постановка), або набагато ширше плечей і більш вираженим розворотом (американська техніка). Перед тим як починати займатися вправами зі штангою, потрібно проконсультуватися з лікарем з приводу стану ваших колін.

Сиві зі штангою вважаються одним з найбільш непростих вправ, тому що задіяні майже всі м`язи і тому з`являється багато помилок. З них потрібно відзначити неповне розгинання ніг при випрямленні, зависання в нижньому положенні, зведення або тремтіння в колінах, повільне вставання при швидкому сів, відрив п`ять від опорної поверхні.

Найнебезпечнішим вважається округлення попереку, тому що це може спричинити травми в області хребта. Чревате наслідками і опускання голови, тому що це теж не сприяє необхідному прямолінійним положенню хребта.

Присідання, користь яких очевидна, розвивають силу, сприяють набору м`язової маси. Вони задіюють як мінімум три групи суглобів - гомілковостопні, тазостегнові, колінні, зміцнюють колінні сухожилля. При виконанні ста приседов без додаткового навантаження спалюється близько 250 калорій. Техніка хороша тим, що звичайні присідання можна робити вдома без додаткового обладнання і походу зі спортивних залах. Різні види присідань перешкоджають утворенню застою в органах тазу, що позитивно впливає на потенцію. Деякі фахівці вважають, що заняття збільшують кількість тестостерону - чоловічого гормону.

Однак потрібно враховувати, що для осіб з травмами хребта, слабкими колінами, варикозним розширенням вен, проблемами з серцем такі вправи можуть принести шкоду, тому потрібна консультація з лікарем перед початком занять.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі

© 2011—2017 linguage.ru