linguage.ru

Як набирати м`язову масу без жиру?

Зміст статті:
  1. як харчуватися
  2. як тренуватися

Кожен атлет прагнути набрати максимальну кількість маси. Але це неможливо без ретельного планування свого тренувального процесу і програми харчування. Всім відомо, що харчуватися під час набору маси необхідно багато. Однак це може привести до появи надлишкових жирових відкладень, що неприпустимо. З цієї статті ви дізнаєтеся, як набирати м`язову масу без жиру.

Як правильно харчуватися для набору маси?



Людина з кошиком в супермаркеті

Відомо, що вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Саме з цього нутриента синтезується глікоген, який використовується м`язами для отримання енергії. Але в той же час при надлишку вуглеводів вони будуть конвертовані в жири. Щоб цього уникнути, ви можете скористатися кількома порадами. Це допоможе вам набирати м`язову масу без жиру.

Важливо, щоб співвідношення вуглеводів і білкових з`єднань у вашому раціоні було 3 до 1. Це досить просто зробити і проблем у вас виникнути не повинно. Також важливо вживати більше вуглеводів після тренінгу. У цей період часу співвідношення цього нутриента до протеїнів може бути 4 до 1. Також слід вжити вуглеводну їжу протягом півгодини після завершення заняття. Це важливо з тієї причини. Що саме в цей момент організм активно поповнює гликогеновие депо і вуглеводи абсолютно точно не будуть трансформовані в жири.

Нерафіновані повільні вуглеводи, що містяться в крупах, найкраще вживати до початку тренінгу. Це дозволить вам забезпечити організм необхідною енергією на тривалий відрізок часу.

Якщо ви схильні до накопичення жиру, то має сенс розділити свої заняття. Великі м`язові групи краще тренувати вранці, а ввечері працювати над малими. Завдяки такому кроку ви зможете прискорити синтез ферментів, які беруть участь в процесі виробництва глікогену з вуглеводів. Це дозволить уникнути накопичення жирової маси.

Коли ви відпочиваєте, то слід зменшити споживання вуглеводів приблизно на двадцять відсотків. У ці моменти організму не потрібна велика кількість енергії і велика ймовірність того, що вуглеводи конвертуються в жир.

Також важливо вживати вуглеводи спільно з білковими сполуками. Якщо цього не робити, то протеїн в першу чергу буде використаний організмом як носій енергії. Якщо ж вживати ці нутрієнти спільно, то вуглеводи нададуть необхідний запас енергії, а білкові сполуки використовуються для будівництва нових клітин м`язових тканин.

Як правильно тренуватися для набору маси?



Дівчина віджимається на гантелях

Зростання м`язів тісно пов`язаний з силовими показниками. Якщо ви хочете набирати масу, то вам слід збільшувати і силу. Для цього слід постійно збільшувати робочий вагу обтяжень, а щоб було легше контролювати цей процес, варто завести тренувальний щоденник.

На зростання м`язів великий вплив мають базові вправи. Саме вони повинні складати основу вашої тренувальної програми. Многосуставние руху залучають до роботи велику кількість м`язів і анаболічний відповідь на них істотно вище в порівнянні з виконанням односуглобних вправ.

Початківцям спортсменам не варто багато уваги приділяти роботі на тренажерах. Для набору маси ви повинні зосередитися на тренінгу з вільним вагою. Тренажери можуть бути ефективні для атлетів мають великий тренувальний стаж.

Для максимального набору маси вам необхідно тренуватися мінімум три або чотири рази протягом тижня. Також має сенс від одного до трьох разів на сім днів використовувати кардіо навантаження, прискорюючи тим самим процес ліполізу
.
Ваші заняття не повинні бути надмірно тривалими. Цілком достатньо проводити інтенсивний тренінг протягом максимум однієї години. Ви отримаєте більший ефект від коротких і частих занять в порівнянні з тривалими і більш рідкісними. Під впливом фізичного навантаження організм починає посилено виробляти тестостерон. Вчені встановили, що через 45 хвилин після початку заняття концентрація чоловічого гормону починає швидко знижуватися. Після цього починається виробництво кортизолу, який сприяє накопиченню жиру.

Не варто завжди тренуватися на відмову. Якщо цей метод тренінгу використовувати періодично, то він може допомогти вам набирати масу. Однак якщо ви будете на кожному занятті доводити себе до стану м`язового відмови, то просто увійдіть або свою нервову систему. Вчені виявили, що ЦНС відновлюється значно довше в порівнянні з іншими системами і саме вона є основним стримуючим фактором для повного відновлення організму. Намагайтеся кожної вправу виконувати так, щоб у вас в запасі залишалася ще пара повторів.

Як набрати масу без жиру, дізнаєтеся з цього відео:

Поділися в соціальних мережах:

Схожі

© 2011—2017 linguage.ru