linguage.ru

Як накачати груди будинку без тренажерів і гантелей

Багато хто з нас хочуть мати гарне і сильне тіло в тому числі і розвинені грудні м`язи, але не у всіх є можливість відвідувати тренажерний зал для проведення повноцінних занять. Ось тут і постає питання про тренування в домашніх умовах, тому сьогодні ми розглянемо, наскільки реально накачати груди будинку.

Як накачати груди будинку

Битуемая в народі фраза «накачати м`язи» має на увазі ні що інакше, як гіпертрофію м`язів, тобто збільшення м`язів в об`ємі. Для того щоб наші грудні м`язи росли їм потрібен стрес, забезпечити який можуть силові тренування з правильно підібраною навантаженням.

Відео: Як накачати груди будинку без заліза - Грудні м`язи в домашніх умовах

Спочатку давайте визначимося з кінцевою метою і наскільки вона реальна. Якщо хочете серйозно расскачать грудні м`язи, значно додавши в обсязі, то в домашніх умовах без спеціального спортивного обладнання це не реально. Для запуску процесів м`язового зростання потрібна висока інтенсивність і базові вправи з обтяженнями, при силовому стилі їх виконання в 6-12 повторах з відмовою в останньому повторенні.

У домашньому арсеналі, як правило немає лави для жиму лежачи, так і штанга з гантелями теж відсутні, тому підібрати вправи на грудні м`язи для виконання їх в силовому стилі з потрібною навантаженням досить важко.

Зрозуміло, що в більшості випадків забезпечити будинки повноцінне навантаження нашим грудним ми не зможемо, але надати грудей спортивну форму і трохи підкачати, цілком можливо.

Вправи на грудні м`язи будинку: віджимання для грудних м`язів

Кращим базовим вправою для м`язів грудей завжди вважався жим штанги лежачи, так як це базове многосуставное вправу при виконанні якого включається в роботу більшість м`язів верхньої частини тіла.

У нашому випадку ми будемо використовувати молодшого брата жиму штанги лежачи: віджимання для грудних м`язів. Ця вправа також, як і жим можна вважати базовим, так як в роботу включені кілька суглобів і груп м`язів. Відмінність тільки в зворотному площині виконання вправи і можливості регулювати навантаження.

Віджимання від підлоги дуже універсальне вправу, яке можна виконувати буквально в будь-якому місці, як вдома, так і в відрядженні або на пляжі.

Також віджимання від підлоги можна виконувати з обтяженням на спині, тим самим буде збільшена інтенсивність вправи і відповідно тренувальний ефект. Як обтяження можна використовувати все, що дозволить фантазія. Це можуть бути книги, дівчина чи дитина, бутель з водою або кілька цеглин.

Програма тренування грудних м`язів будинку

Тренувальна програма в домашніх умовах включає віджимання під різними кутами для опрацювання всіх частин грудних м`язів. Також в окремі дні ми будемо виконувати віджимання змінюючи стиль і інтенсивність виконання вправи, для тренування різних типів м`язових волокон.

Тренування на грудні м`язи розраховані на 3 рази на тиждень, між заняттями повинен бути один повний день відпочинку, на кожному тренуванні виконуються різні види віджимань від підлоги.

На першому тренуванні ми виконуємо стандартні віджимання, які задіюють швидкі м`язові волокна і сприяють їх росту. На другому тренуванні працюємо в швидкісному стилі і виконуємо пліометріческіе віджимання, які в свою чергу тренують вибухову силу і атлетичну потужність. На останній третім тренуванні виконуються статодинамические віджимання від підлоги, які включають повільні м`язові волокна і таким чином запускаючи їх зростання.

Використовуючи три різних типи віджимань для грудних м`язів, ми створюємо максимальний стрес нашим грудним, що позитивно позначиться на їх зростанні.

Набагато більший ефект принесе тренування грудних м`язів будинку, якщо обзавестися додатковим спортивним інвентарем. Спортивна стінка з навісними брусами і пара розбірних гантелей то що потрібно, віджимання на брусах з обтяженням відмінне базова вправа схоже на жиму лежачи, а з гантелями можна виконувати жими і розведення. Такий арсенал вправ на ряду зі звичайними віджиманнями від підлоги дозволить проводити вдома повноцінні тренування для грудних м`язів.

Але це тема окремої статті, сьогодні ми розглядаємо як накачати груди будинку без спеціального обладнання, а в наступний раз розповімо, як накачати грудні м`язи гантелями.

А ось власне, і сама програма тренування грудних м`язів будинку:

Відео: Як накачати руки в домашніх умовах. Без гантелей. Біцепс і трицепс

Загальна розминка: 5-10 хв.

Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук - 5х20

Віджимання від підлоги з ногами на опорі головою вниз - 5х20

Загальна розминка: 5-10 хв.

Пліометріческіе віджимання з ударами - 8х5

Загальна розминка: 5-10 хв.

Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук (ММВ) - 3х30 сек. 5 хвилин відпочинок, 3х30 сек., 5 хвилин відпочинок, 3х30 сек.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі

© 2011—2017 linguage.ru