linguage.ru

Прес за тиждень: прискорена програма

Мало хто в наш час відмовиться від підтягнутою спортивної фігури. Однією з важливих складових гармонійного статури є красивий живіт з вираженими м`язами преса. Навіть якщо не прагнути до форм бодібілдера, для того, щоб привести м`язи в тонус, доведеться чимало попрацювати. Для багатьох залишається загадкою, як накачати прес за тиждень, проте при грамотно розробленою програмою немає нічого неможливого.

Що являють собою м`язи преса

Черевним пресом називають м`язи стінок живота, до яких відносяться пряма, зовнішній косий, внутрішня косий і поперечна. Зовнішня і внутрішня коса м`язи розташовані перпендикулярно один одному, а пучки поперечної йдуть горизонтально. Рельєф, або «кубики», формуються прямий м`язом преса, розташованої вертикально. Ця м`яз симетрично розділена середньою лінією живота.

М`язи преса утворюють каркас, який тримає наше тіло: без них хребет просто не впорався б з навантаженням. Крім того, вони захищають внутрішні органи. Так само від м`язів преса залежить рухливість корпусу. Міцні м`язи преса дозволяють витримувати значні навантаження, навіть ті, які переважно задіюють інші м`язи.

Отримавши деякі уявлення про те, як влаштовані м`язи преса і, яке функціональне навантаження вони несуть, давайте розглянемо, за допомогою яких вправ їх можна зміцнювати. Відразу відзначимо, що ми не зможемо розповісти, як накачати м`язи преса за тиждень раз і назавжди: підтримка форми вимагає постійних тренувань, і за короткий термін можна лише напрацювати первинну базу.

Складаємо програму для преса на 2 тижні

Отже, приступимо до складання індивідуальної програми. За двотижневий термін цілком реально напрацювати певну базу, при цьому курс краще розбити на дві частини по тижню кожна. При цьому врахуйте, що принцип «все і відразу» тут не працює: займайтеся тільки по одній програмі. Занадто активне начало просто вимордує вас і вб`є бажання продовжувати. Відразу обмовимося, що накачати прес за тиждень або за 2 тижні можливо, але тільки тим, у кого на животі невеликий прошарок жиру або її взагалі немає. Якщо коротко, то вам необхідно зігнати зайвий жир і пропрацювати рельєф преса. Для інших може знадобитися більше часу і спеціальна дієта.

Перший тиждень організм, можна сказати, розігрівається. Намітьте для себе тренувальні дні - перший, третій, п`ятий і сьомий. Обов`язково приділяйте занять як мінімум 40 хвилин, інакше навіть інтенсивна робота не дасть помітних результатів.

Почніть заняття з розтяжки і десятихвилинної кардіотреніровки. Потім почніть роботу з пресом. Зробіть 3 підходи по 30 підйомів корпусу з двохвилинними перепочинками між підходами. Після невеликого відпочинку (можна в цей час розім`яти іншу групу м`язів, наприклад, позайматися 5 хвилин на еліптичному тренажері) виконайте так само 3 підходи по 30 підйомів ніг, а потім, після перерви - 3 рази по 30 «підйомників» махів. Завершувати тренування так само обов`язково розтяжкою. Якщо робити по 30 підйомів для вас складно - почніть з меншого числа, але поступово до кінця тижня збільште його до рекомендованого.

До другого тижня ваші м`язи досить зміцняться, і можна буде збільшувати навантаження. Зробити це можна двома способами: перейти на похилу лаву або займатися з обважнювачами. При підйомах корпусу піде звичайна гантель, для підйомів ніг або ножиць можна придбати спеціальні обважнювачі на липучках. Якщо відчуєте, що навантаження недостатньо - збільште кількість повторень в кожному підході.

Які вправи для преса використовувати в програмі за тиждень

Найпростіше і відоме всім вправу на прес - скручування з положення лежачи. Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги зігнути в колінах, руки за головою. Необхідно піднімати верхню частину тулуба до колін, затриматися в такому положенні і повернутися в початкове. При цьому якщо піднімати корпус невисоко, працює верхня частина прямого м`яза живота, а якщо діставати ліктями до колін - нижня. Обов`язково виконувати вправу плавно, без ривків. І стежте за диханням: якщо здійснювати видих на підйомі, виконувати вправу буде простіше, а ефективність його зросте. Регулярне виконання цієї вправи допоможе накачати м`язи преса навіть за 2 тижні.

Підвищити ефективність підйомів корпусу може робота на похилій лаві. Такий простий тренажер є в будь-якому спортивному залі. Регулювати висоту підйому ви зможете самі: чим більше кут нахилу, тим важче виконувати вправу. Під час роботи на лаві не опускайте корпус до кінця: в самому нижньому положенні ви повинні не діставати до поверхні десь 10 см.

Ефективні для преса підйоми ніг. Ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж корпусу і піднімайте ноги, поки вони не стануть перпендикулярні підлозі. Потім повільно опустіть їх. Виконуйте вправу не за рахунок інерції, а напружуючи м`язи преса. Схожим чином виконуються «ножиці»: підніміть ноги приблизно на 20 см від підлоги і робіть рух, що імітує роботу ножиць.

Міфи про пресу

Давайте розглянемо декілька найбільш поширених помилок щодо качання пресу.

Якщо я буду качати прес - у мене буде гарний живіт. Це твердження вірне лише частково. Виконання вправ на прес зміцнить м`язи, проте вони жодним чином не сприяють спалюванню жиру. Тому зміцнюючи м`язи, намагайтеся проводити кардіотреніровки, що допомагають позбавитися від зайвої ваги, а так само стежити за харчуванням.

Для досягнення результату потрібно робити якомога більше повторень. Зайвий фанатизм лише вб`є в вас бажання займатися, тому краще робити меншу кількість вправ, але правильно і регулярно. Крім того, важливо після навантаження розтягувати м`язи - лежачи на животі, впертися руками в підлогу на рівні талії і максимально прогнутися. Завдяки цьому вам буде простіше працювати, щоб накачати прес за 2 тижні.

Гарний прес забезпечать лише цілеспрямовані тренування. У нашому організмі все взаємопов`язано, тому вправи потрібно виконувати в комплексі. До того ж, будь-яка активність задіє в тому числі м`язи преса, тому навіть звичка до довгих прогулянок допоможе вам в досягненні більш якісного результату в роботі на прес за тиждень.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі

© 2011—2017 linguage.ru