linguage.ru

Прокачуємо прямий м`яз живота до кубиків

Якщо ви хочете мати гарний підтягнутий живіт, то вам слід качати м`язи. Особливо важливу роль відіграє пряма м`яз живота. Це саме той м`яз, яка відповідає за хорошу форму живота. Накачати її можна не тільки в спортзалі, але і вдома.

Де розташована пряма м`яз живота

Довга і плоска м`яз тягнеться від грудей до лобка. Вона являє собою пучок сухожиль. М`яз складається з двох стрічок, які розділені на чотири квадратика. У нижній її частині можна побачити дві трапеції. Такі рельєфи можна розгледіти у культуристів. Прямо під прямим м`язом розташовані поперечні м`язи.

Якщо ви не займаєтеся спортом і багато сидите, то м`язи живота стають дуже слабкими. Ви можете і самі подивитися, які м`язи у вас ослабли більше інших. Для цього треба лягти на спину. Підніміть плечі і голову. Якщо в області паху з`явиться здуття, значить треба зміцнювати поперечні м`язи. Наступний тест дозволить перевірити стан преса: лежачи на спині, підніміть прямі ноги. Якщо на животі помітна поздовжня опуклість, то слід зайнятися прямими м`язами живота.

Як накачати прямий м`яз живота

Щоб отримати гарний тренований прес, треба виконати дві основні задачі:

  1. Збільшення розміру прямого м`яза;
  2. Зменшити прошарок жиру в цій області.

Починаючи заняття, треба усвідомити такі нюанси:

  • кожну вправу на прямий м`яз задіє весь прес цілком;
  • нижні відділи м`язи розвивати важче, ніж верхні;
  • тренування однієї м`язи не вимагає великої кількості різних вправ;
  • тренування нижніх відділів буде розвивати і верхню область преса.
Хороші вправи для прямого м`яза живота вибрати легко. Адже вам треба тренувати тільки прес. Основні функції цього м`яза - скручування корпусу до тазу і скручування таза до корпусу. Зрозумівши цей принцип, ви зможете підібрати собі ефективні вправи. Крім того, ви відмовитеся від маси непотрібних тренінгів.

У пріоритеті повинні бути такі вправи, які концентрують навантаження на зазначених рухах (скручуваннях). Існують два основних вправи: скручування в положенні лежачи і зворотне скручування. Вони приносять відмінні результати. Прес можна розробити, виконуючи всього одну вправу. Скручування дозволяють досягати максимальних скорочень м`язи.

Як правильно робити вправи для прямого м`яза живота

  1. Звичайне скручування. Такі рухи можна виконувати лежачи на похилій дошці або на підлозі. Якщо ваша голова і корпус знаходитимуться нижче стегон, то навантаження на нижню частину м`язи збільшиться. Це положення можна прийняти, використовуючи похилу дошку. Скручування є підйом корпусу вгору. При цьому ноги залишаються без руху. Важливо враховувати положення ніг і рук під час виконання скручувань. Ноги, зігнуті на підлозі, підвищують навантаження. Крім того, чим далі розташовані п`яти від сідниць, тим складніше робити вправи. Руки також слід тримати подалі від живота. Складніше виконувати скручування, якщо вони розташовані на потилиці. Якщо під поперек або сідниці підкласти подушку або валик, то можна підвищити якість скорочень преса.
  2. Зворотне скручування. Прямий м`яз живота добре розробляється, якщо робити зворотні скручування. Вони припускають підняття ніг вгору. Виконувати вправи зручно лежачи на підлозі. Чим вище корпус щодо стегон, тим більше навантаження отримує м`яз. У цьому випадку також можна використовувати похилу лаву. Ноги можна піднімати і на турніку. У такому положенні м`яз отримує велике навантаження. Адже корпус знаходиться в найвищому положенні щодо таза. Головне - робити скручування за рахунок руху тазу вгору. Як накачати прямий м`яз живота в цьому варіанті? Піднімайте ноги в висі. Чергуйте цю вправу зі скручуваннями лежачи.

Скільки часу треба приділяти пресу

Тренування преса не забирає багато часу. Досить виконувати всього 2 вправи. Роблячи по 4 підходи (по 20-50 скручувань), ви забезпечите прямому м`язі хороше навантаження. Інтервал між підходами повинен бути не більше 1 хвилини. Щоденні заняття дозволяють досягти приголомшливих результатів. Прес відновлюється прямо на очах! Щоб збільшити навантаження, необхідно прискорити темп. Чим швидше швидкість виконання скручувань, тим більше навантаження відчуває м`яз.

Є й інші варіанти вправ для прямого м`яза живота. Деякі фахівці радять виконувати вправу «велосипед». Але для того, щоб отримати рельєфний прес, досить виконувати базові скручування.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі

© 2011—2017 linguage.ru