linguage.ru

Випади і присідання для опрацювання ніг і сідниць: топ-6 варіантів вправ

Випади і присідання - відмінні вправи, які обов`язково потрібно включити в свою програму силових тренувань, щоб зміцнити м`язи ніг і сідниць, надати їм рельєф і підвищити тонус. Сьогодні ми покажемо вам, як накачати ноги і сідниці в домашніх умовах. Всі вправи будуть демонструватися в картинках з описом техніки виконання та кількості повторень. Для даного тренування вам знадобляться гантелі вагою 4-5 кілограмів і килимок.

Випади на місці - 15 повторень на кожну ногу

Як накачати ноги і сідниці в домашніх умовах: кращі вправи

Початкове положення стоячи, ноги разом, руки з боків тримають гантелі. Зробіть крок вперед правою ногою. Тримайте тулуб у вертикальному положенні, центр ваги - прямо над стегнами. Зігніть задню ногу, поки коліно майже не торкнеться землі. Перенесіть вагу на передню ногу під час випрямлення задньої ноги. Слідкуйте, щоб переднє коліно в випаді утворювало кут 90 градусів. Після 15 повторень на праву ногу, повторіть вправу для лівої ноги.

Пліє присідання з обтяженням - 25 повторень

Випади і присідання для опрацювання ніг і сідниць

Відео: Супер сідниці Катерини Усманова

Початкове положення стоячи, в руках тримаємо гантель. Станьте в позицію пліє (ноги ширше плечей, шкарпетки дивляться в сторони). Позицію рук не змінюємо під час виконання вправи. На вдиху поволі зігніть коліна і опустіть ноги, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Натискайте в основному на п`яти, щоб привести тіло назад в початкове положення на видиху. Піднявшись нагору, стискайте сідниці. Весь час виконання вправи тримайте спину прямо, щоб уникнути травм.

Випади в бік - 15 повторень на кожну ногу

Тренування ніг і сідниць для дівчат вдома - випади в сторону

Відео: Жим ногами в тренажері для дівчат для сідниць Жіноча тренування Варіант з високим становищем ніг

Початкове положення стоячи, гантель тримаємо обома руками на рівні грудей, ноги і коліна разом. Зробіть широкий крок правою ногою в праву сторону і притисніть до підлоги. Переконайтеся, що ваше праве коліно не виходить за пальці ніг і тримайте ліву ногу щодо прямої. Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися в початкове положення. Зробіть випад в іншу сторону. Виконайте 15 випадів на кожну ногу.

Випади вперед з ударом ноги - 15 повторень на кожну ногу

Комплекс вправ на ноги і попу в картинках

Початкове положення стоячи, ноги разом, гантель тримаємо обома руками на рівні грудей. Зробіть довгий крок вперед однією ногою. Тримайте тулуб у вертикальному положенні і центр ваги прямо над стегнами. Зігніть задню ногу, поки коліно майже не торкнеться землі. Зробіть кік (удар) вперед задньою ногою, піднімаючи її до рівня грудей. Зробіть 15 повторень на кожну ногу.

Випади «Реверанс» з кіком в сторону - 15 повторень на кожну ногу

Вправи для струнких ніг і сідниць в домашніх умовах

Відео: Олена Санжаровська: присідання в тренажері Сміта, випади і жим ногами

Початкове положення - ноги на ширині плечей, гантель тримаємо обома руками на рівні грудей. Зробіть випад лівою ногою назад і в праву сторону. Ліве коліно трохи правіше від правої п`яти. Ліва п`ята дивиться вгору. Робимо присідання, максимально глибоке, стежачи, щоб коліно не виходило за пальці ніг. Випряміть праву ногу і зробіть кік лівою ногою в сторону. Після бокового удару поверніться назад в положення «реверанс» випаду. Виконайте 15 ударів на кожну ногу.

Присідання зі стрибком вгору - 25 повторень

Фітнес для ніг і сідниць будинку

Відео: Випади - базова вправа для сідниць

Початкове положення - ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Зробіть стрибок вгору. Поверніться у вихідне положення, щоб закінчити одне повторення.

Даний комплекс вправ на ноги і попу прекрасно підійде для дівчат і жінок. Виконувати вправи для струнких ніг і сідниць можна в домашніх умовах і в тренажерному залі.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі

© 2011—2017 linguage.ru