linguage.ru

Періодизація в бодібілдингу або як повернути колишній прогрес

periodizatciia-v-bodibildinge

Привіт, привіт, шановні читачі блогу і любителі бодібілдінгу! З вами знову я - Охріменко Віталій, і сьогодні ми поговоримо про таку штуку як періодизація в бодібілдингу.

Замість вступу повинен відзначити, що періодизація не підходить зеленим спортсменам, призначена вона для досвідчених культуристів, які отримали застій в м`язах, або ж для тих хлопців, які відзначили зменшення прогресування з незрозумілих причин. Особливо важливо звернути увагу на принцип періодизації тим бодібілдер, які вже ледве волочать ноги в тренажерку від тренування до тренування, постійно тягають величезні ваги і починають замислюватися не кинути цей виснажливий спорт, від якого втомлюєшся як чорт у пеклі, а прогресу особливого непомітно. Парадокс в тому, що чим більших результатів ти домігся, чим більше твої м`язи сьогодні, тим складніше тобі додавати м`язову масу і силу, працюючи за звичною лінійної схемою тренувань (спліт-тренування).

Ти можеш важко і довго тренуватися, швидко досягти бажаних результатів, однак рано чи пізно ти помітиш (а якщо читаєш цю статтю можливо вже помітив), що прогрес або мінімальний, або його немає зовсім.

Раніше перло так перло, тільки встигав футболки рвати на спині, а зараз що трапилося? Невже це все, фініш? Невже далі можна розвиватися тільки за допомогою хімії? Ні один, ти і далі будеш рости, ти і далі будеш прогресувати, і я навчу тебе як це робити! Не буде зайвим перш ніж приступити до вивчення періодизації прочитати статтю як правильно качатися?, в ній можна знайти багато цікавого і корисного. А ще дуже настійно рекомендую вивчити праці про розтяжці, нерідко буває так, що спортсменам щоб подолати застій достатньо всього - лише почати робити вправи для розтяжки.

До більших ваг ти підійшов довгим наполегливою працею, але що далі? А далі твій організм починає офігеваю від критичних навантажень на кожному тренуванні, і настає точка, де не стільки м`язи, скільки нервова система, вже не здатна вивозити покладену на організм систематичну стресове навантаження. Тут-то тобі на допомогу і прийде це чудовий винахід людства - періодизація. Отже, припустимо ти довгі місяці, а може і роки, займався виключно з великими вагами, на 4-8 повторень в одному підході, і результати від таких тренувань з часом зменшилися. Та й організм вже занадто перевтомлений щоб продовжувати займатися в такому злісному темпі. Тут-то і потрібно поміняти правила гри, потрібно посилити стимуляцію м`язів, змінити звичні навантаження, до яких м`язи вже встигли адаптуватися, на незвичні, які здатні спонукати до зростання нові м`язові волокна.

Періодизація - що криється за цією назвою

Говорячи простою мовою, періодизація - це будь-які періодичні зміни в плані тренувань. Змінюватися можуть обсяги тренувань, інтенсивність, вибір вправ і швидкість їх виконання, відпочинок між підходами і т. Д. І т. П.

Навіщо потрібна періодизація

Давно відомий секрет бодібілдингу говорить, що для збільшення м`язової маси і збільшення в силових показниках тренування повинні виходити за межі звичної для організму навантаження. Спочатку (перший рік, а то й півтора) практично будь-яка важка тренування надає необхідний результат - м`язи ростуть, сила додається, і не треба ніяких мудростей шукати, досить регулярно займатися з використанням базових вправ.

Однак є незначний такий мінус - з часом організм адаптується навіть до суперважкою і сверхоб`емним навантажень, після чого збільшувати резерв м`язових тканин йому (організму) буде більше нема чого. Колись я опублікував секрети бодібілдингу, де було написано що м`язи складаються з двох типів волокон, які власне і розвиваються по різному. займаючись одноманітно ти будеш залучати до роботи лише частина м`язових волокон, інші ж виявляться осторонь. Відповідно і рости м`яз буде частково.

Крім цього, мушу зазначити, що зміна видів навантаження неодмінно викличе гіперплазію і гіпертрофію м`язових волокон (кажучи простіше кількість волокон буде збільшуватися і обсяг м`язів буде неодмінно зростати).

Та й ще одним плюсом на адресу періодизації в бодібілдингу виступить банальне, але таке важливе турбота про здоров`я. Яка нервова система здатна довгі роки жити на межі? Думаю, тільки генетичним мутантів це під силу. Організм повинен хоча б іноді відпочивати від жорстоких тренувань, інакше рано чи пізно виснажить свої ресурси.

Про м`язових волокнах

rol-myshechnykh-volokon-v-periodizatcii-trenirovok-v-bodibildinge

Хоча я і стосувався вже цієї теми раніше, проте доведеться повторитися, тому що навряд чи вийде описати всі переваги періодизації не розповісти про головний принцип, за яким періодизація стає так ефективна для досвідченого спортсмена. Справа в тому, що наші м`язи складаються з двох типів м`язових волокон:

  1. Швидких м`язових волокон (білих) - які швидко скорочуються, які дозволяють тобі жати багато і швидко, які наповнюють тебе вибуховою силою і за допомогою яких можеш подолати рекордні ваги. Основний мінус цих волокон - мала витривалість, м`яз складається в основному з швидких волокон швидко втомлюється.
  2. Повільних м`язових волокон (червоних) - які повільно скорочуються і включаються в роботу тільки після втоми швидких, але при цьому вони витривалі і здатні працювати довго.

На жаль, але ми не здатні вплинути на співвідношення м`язових волокон в нашому організмі, цей показник закладений генетично з народження і не піддається коригуванню. Звичайно ж людям з великою кількістю білих м`язових волокон простіше і ефективніше займатися натуральним бодібілдінгом, тому як ці волокна більшою мірою схильні до гіпертрофії. Однак навіть цим генетично багатим людям для досягнення максимальної ефективності необхідно розвивати також і червоні м`язові волокна.

Відповідно для розвитку швидких м`язових волокон ти повинен робити важкий нізкоповторний тренінг, із застосуванням виключно базових вправ, з критичними вагами і малою кількістю повторень в підході. Для розвитку ж повільних м`язових волокон потрібен високоповторние тренування з невеликими вагами. На практиці білі волокна ростуть від підходів з 2-6 повторень, червоні ж від 8-15 повторів у підході.

Проміжок 6-8 повторень в одному підході можна назвати універсальним, в ньому задіяні обидва типи м`язових волокон. Однак навіть такий універсальний підхід теж викликає адаптацію організму. Ось тут і потрібна періодизація, яка опрацьовує волокна циклічно, що не викличе адаптації і неодмінно дасть свої плоди. Три етапи періодизації

  1. Мікроцикл.
  2. мезоцикл
  3. Макроцикл.

Зміна цілей і стилю тренувань в кожному циклі може перетворити твоє тіло і допомогти швидко подолати тренувальне плато.

Мікроцикл -самий нетривалий цикл, який триває всього тиждень. У цей цикл входять кілька тренувань.

Мезоцикл складається з мікроциклів, складених таким чином, щоб спортсмен досяг поставлених цілей. Яких конкретно? Ну, як відомо бодібілдинг налічує три основні мети: підвищення силових показників, збільшення м`язової маси і боротьба з підшкірним жиром (сушка).

Макроцикл складається з декількох мезоциклов, складових комплекс, який здатний допомогти спортсменові досягти поставлених перед собою цілей.

Думаю зрозуміло тільки те, що нічого не зрозуміло. Гаразд, зараз підійдемо з іншого боку. Нижче я розпишу приклад тренувального плану по описаним вище принципам періодизації.

Приклад періодизації в бодібілдингу

Бодібілдинг вимагає від тебе завзятості, і періодизація описана нижче потребує того ж. Ні багато ні мало рік своїх тренувань ти повинен витратити на один макроцикл, який буде складатися з трьох мезоциклов, що будуються в свою чергу з декількох мікроциклів. Аби не дати організму шансів на адаптацію я привожу через слеш (/) два різних вправи, які потрібно міняти через тренування. Тобто на 1, 3, 5-й ... і т. Д. Тренуваннях ти виконуєш жим штанги на горизонтальній лаві, а на 2, 4, 6-й тренуваннях робиш жим гантелей лежачи з нахилом вгору.

Перший мезоцикл: 4 місяці набору маси

Kak-postroit-trenirovku-na-massu

Відео: Бодібілдинг Вправи

Мета цього мезоцикла в максимальному наборі м`язової маси і збільшення твоїх габаритів. Тренуйся важко, наберися мужності і тренуйся тільки базовими вправами. Кожна вправа починай з легкого підходу, разогревочного, потім же переходь на ваги, з якими ти фізично не зумієш зробити більше 6-ти повторень.

На цьому періоді харчуйтеся правильно, харчуйтеся багато. Якщо кошти дозволяють витрать на спортивне харчування: для фази набору маси відмінно підійде гейнер, або, якщо ти схильний до повноти, обмежся сироватковим протеїном. Добре буде закріпити результат амінокислотами і вітамінами. Для підтримки анаболічних ефектів твоя дієта повинна включати в себе багато вуглеводів і калорій.

На даному етапі тренувань організм як ніколи потребує хорошого тривалому відпочинку. Час відпочинку повинно бути великим як між важкими підходами (3-5 хвилин) так і між тренуваннями (2-3 дні). На одному тренуванні повинно бути ну ніяк не більше п`яти важких вправ по 3-4 нізкоповторних підходу в кожному.

І не забувай добре висипатися, адже давно відомо, що м`язи ростуть аж ніяк не на тренуванні, а саме уві сні. Та що спи багато і спи довго, якщо хочеш досягти результатів.

Кардиотренировки на цьому етапі повинні бути легкими і незначними, піднімати ж ваги навпаки жорстокими і важкими. Перший мезоцикл ми формуємо за принципом сплати - тренувань, розділяючи всю мускулатуру на три тренувальні дні. Це можуть бути як прив`язка до днях тижня, як робить більшість, так і тренування через певну кількість днів, що безумовно більш правильний підхід в бодібілдингу. Відпочинок між тренуваннями в два дня ідеально підійде для цього мезоцикла.

Цей мезоцикл будемо виконувати по 4 підходи для кожної вправи: розігрівочний на 12-15 повторів і 3 робочих по 4-6 повторень.

День перший ДЕЛЬТИ, ГРУДИ, трицепси, ТРАПЕЦІЯ:

  • Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві.
  • Жим гантелей лежачи з нахилом вгору/ Жим гантелей сидячи.
  • Армійський жим / Махи гантелей в нахилі.
  • Жим Арнольда / Пуловер з гантелей або млинцем.
  • французький жим/Жим штанги вузьким хватом.
  • Шраг стоячи зі штангою/Шраг стоячи з гантелями.

День другий СПИНА, БІЦЕПС БЕДРА, ікри

  • Румунська станова тяга.
  • Підтягування з вагою прямим хватом / Підтягування з вагою зворотним хватом.
  • Тяга штанги в нахилі / Кишенькова тяга.
  • Згинання ніг в тренажері / Випади з гантелями.
  • Підйом на носки в тренажері стоячи / Підйом на шкарпетки стоячи з гантелями.

Відео: Жіночі треніровкі.КРАСІВАЯ і ЗДОРОВА МАМА - Вагітність і ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ

день третій Квадрицепс, БІЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

  • Присідання зі штангою.
  • Розгинання ніг в тренажері.
  • Підйом штанги на біцепс / Підйом гантелей на біцепс.
  • Почергове згинання рук з гантелями / Концентрований згинання рук.
  • Згинання зап`ястя зі штангою сидячи на лаві долонями вгору.

Кардиотренировки на цьому етапі робляться рідко і недовго (раз на тиждень можеш 5 хвилин пробігтися для зміцнення серцевого м`яза). Можна додати по одній вправі для преса через тренування.

Другий мезоцикл: 4 місяці боротьби з вагою і стрибок вперед

kak-postroit-trenirovku-na-silu

Отже, чотири місяці ти всіма способами набирав м`язову масу, зараз саме час схуднути. З м`язовою масою ж прийшов і зайвий жир, від якого тепер потрібно позбавлятися. На цьому етапі базових вправа відходять на другий план, замінюючись вправами на тренажерах і роботою з гантелями.

Це не означає, що базу зовсім потрібно виключити, ні в якому разі, просто замінити деякі важкі вправи ізолюючими. Специфіка цієї фази в різноманітному залученні м`язів в роботу. Якщо на першому етапі ти довбав базу, користуючись малим арсеналом вправ, то тут тобі повний карт-бланш. Роби все вправи, які знаєш, чергуючи їх або на одному тренуванні, або від тренування до тренування. Багато уваги приділяй пресу, скорочуй час між підходами до мінімуму. Збільш кількість підходів в деяких вправах до 5, відійди від звичних тобі нізкоповторних вправ, замінивши їх високоповторний. Раціон харчування, як і організація тренувань, на цьому етапі терпить ряд змін.

Головним чином потрібно зменшити надходження в організм простих вуглеводів, але перегинати теж не варто. Якщо змусити організм голодувати, то він тут же почне пожирати твої нарощені тяжкою працею м`язи як джерело енергії. Обсяг вправ на цій фазі постійно збільшується. Це допомагає знищувати більше калорій за незначні тимчасові проміжки, що запускає процеси катаболізму. Глютамин, L-карнітин та інші жиросжигающие добавки будуть хорошим помічником на цій фазі тренувань.

Другий мезоцикл розіб`ємо на чотири тренування, якісно прокачивая 2 і 3 м`язи на тренуванні. Кожна вправа робиться 3-4 підходи по 8-12 повторень.

День перший ДЕЛЬТИ, ТРАПЕЦІЯ:

  • Армійський жим /Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом.
  • Попеременние підйоми гантелей перед собою стоячи / Жим Арнольда.
  • Розведення рук з гантелями в положенні стоячи / Розведення рук з гантелями стоячи в нахилі.
  • Жим через голову / Підйом рук з гантелями перед собою.
  • Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом/Махи гантелей в нахилі;
  • Жим гантелей сидячи / Тяга нижнього блоку до попереку.
  • Шраг зі штангою за спиною/Шраг в Сміта.

День другий ГРУДИ, БІЦЕПС БЕДРА, ікри:

  • Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві/Жим штанги лежачи на похилій лаві.
  • Румунська станова тяга.
  • Грудні віджимання на брусах /Жим гантелей на горизонтальній лаві.
  • Розведення гантелей на горизонтальній лаві / Розведення гантелей на похилій лаві.
  • Згинання ніг на тренажері / Випади зі штангою (якщо є машина Сміта, то краще випади робити в Сміта).
  • Пуловер / Кросовер.

день третій СПИНА, БІЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

  • Вертикальна тяга широким хватом до грудей / Вертикальна тяга широкі хватом за голову.
  • Нахили зі штангою на плечах.
  • Тяга Т-грифа / Тяга штанги в нахилі зворотним хватом.
  • Горизонтальна тяга в блоковому тренажері / Пуловер.
  • Підйом штанги на біцепс стоячи / Підйоми гантелей на біцепс.
  • Підйом гантелей на біцепс сидячи / Вправа «Молоток».
  • Підйом EZ-штанги на біцепс в лаві Скотта / Згинання руки з гантеллю на лаві худоби.
  • Підйом штанги на біцепс зворотним хватом / Згинання рук в зап`ястях.

день четвертий Квадрицепс, трицепси.

  • Присідання зі штангою на плечах.
  • Жим ногами /Присідання в тренажері Сміта.
  • Розгинання ніг в тренажері /Гак-присідання.
  • Жим штанги вузьким хватом.
  • Французький жим лежачи/ Трицепсовий жим в блоковому пристрої.
  • Розгинання рук з гантеллю через голову / розгинання рук з гантеллю в нахилі.

Тренування на цьому етапі виходять досить-таки тривалими. І не забуваємо НА КОЖНІЙ ТРЕНУВАННІ про кардіо на початку тренування і вправи на прес в кінці тренування.

Третій мезоцикл: 4 місяці результатів

kak-postroit-programmu-trenirovki-na-relef

Цей період тягне за собою збереження отриманих результатів з умовою збільшення м`язової маси. Ти повинен стати сильніше і більше, при цьому стати стрункішою ніж був раніше. Кожен мікроцикл цього мезоцикла повинен складатися з трьох різних тренувань.

Перша важка тренування, за прикладом першого мезоцикла. Тобто вага великий, мала кількість повторів (3-6), кількість вправ невелика з тривалого відпочинку між підходами. Друге тренування середньої інтенсивності, вправи діляться порівну між базовими і ізолюючими, кількість повторень помірне (6-10). Третя тренування високоінтенсивних, ваги беруться легкі, вправи, як і в другій тренуванні, діляться між базовими і ізолюючими, тільки ізолюючі повинні переважати. Відпочинок між тренуваннями залежить від ступеня тяжкості. Краще після важкого тренування відпочиватимуть три дні, а після інших двох досить пари днів на повноцінний відпочинок.

Всі три тренування повинні задіяти всі основні м`язи. Відмінним радою буде в цьому мезоцикле зосередитися на відстаючих м`язах, склавши тренувальну програму таким чином, щоб відстаючі м`язи тренувалися частіше.

Подивися об`єктивно в дзеркало і виріши для себе якісь м`язові групи тобі бажано додатково опрацювати. Як приклад я склав програму для поліпшення дельтовидних м`язів.

перше тренування ВАЖКА: 4 ПОДХОДА ПО 3-6 ПОВТОРЕНЬ:

  • Присідання зі штангою.
  • Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві / Жим штанги на похилій лаві.
  • Румунська станова тяга.
  • Поштовховий жим штанги стоячи.

Друге тренування СЕРЕДНЯ: 3-4 ПОДХОДА ПО 6-10 ПОВТОРЕНЬ:

  • Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві / Віджимання на брусах з вагою.
  • Французький жим лежачи/ Зворотний французький жим.
  • Жим ногами / Гак присідання.
  • Підтягування широким хватом.
  • Жим Арнольда / Махи гантелей в нахилі.
  • Тяга штанги до підборіддя / Жим гантелей сидячи.
  • Підйом штанги на біцепс стоячи / Вправа «Молотки».
  • Кишенькова тяга / Тяга штанги в нахилі.

третя тренування ЛЕГКА: 4 ПОДХОДА ПО 12-15 ПОВТОРЕНЬ:

  • Розгинання ніг в тренажері / Згинання ніг в тренажері.
  • Розведення гантелей лежачи / Кросовери.
  • Підйом гантелей перед собою / Підйом гантелей над головою через сторони.
  • Горизонтальна тяга в блоковому тренажері / Вертикальна тяга широким хватом.
  • Шраг з гантелями / Гіперекстензія.
  • Гак присідання / Попеременное згинання рук з гантелями для біцепсів стоячи.
  • Підйом EZ-штанги на біцепс в лаві Скотта / Махи гантелей стоячи.
  • Підйом гантелей перед собою / Згинання рук на біцепс стоячи зі штангою.
  • Розгинання рук з гантеллю в нахилі / розгинання на трицепс на верхньому блоці з канатної рукояттю.

У цьому мезоцикле кардіотреніровки і вправи для преса також є пріоритетними, тому кардіо на початку тренування і пару вправ для преса в кінці ОБОВ`ЯЗКОВА УМОВА!

Між кожним мезоціклов дозволь собі тиждень відпочинку від тренувань. Це піде тільки на користь. Взагалі якщо ми говоримо про таку штуку як періодизація можна придумати безліч тренувальних планів, які будуть кардинально відрізнятися один від одного. У цій статті я навів тільки один з можливих, і ніяк не претендую на модель «єдино правильної програми періодизації».

Описаний вище тренувальний план є гідним прикладом періодизації в бодібілдингу. Ти можеш як скопіювати його в свій блокнот, так і на його основі скласти власний тренувальний план, який має індивідуальний підхід тобі. Головне до чого я зараз закликаю: чи не підходь до описаного прикладу як до точному шаблоном. Ти можеш збільшити тривалість будь фази, можеш додати в будь-яку фазу періоди для відновлення, або ж створити періодизацію для будь-якої відстає частини тіла.

висновок

rol-periodizatcii-v-bodibildinge

Тренування потрібно планувати з огляду на поставлені цілі, заради яких тобі доведеться працювати цілий рік. Якщо ти не полінуєшся правильно розпланувати довгостроковий тренувальний план, якщо прикладеш достатньо зусиль для кожного тренування, тоді тобі вдасться впоратися з нудьгою, вийти на новий рівень і уникнути тренувального плато. Важливо вміти слухати своє тіло, об`єктивно аналізувати отримані результати і прагнути до прогресу.

Уникай одноманітності в тренуваннях, одні і ті ж вправи з одним і тим же кількістю підходів і повторень приведуть до нудьги і топтання на місці. Стаття вийшла довшою ніж мені б того хотілося, проте без достатнього обсягу мені навряд чи вдалося б розкрити тему періодизації в бодібілдингу. Дуже сподіваюся, що ти не засумував і взяв для себе якісь корисності з моїх праць. До нових зустрічей.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі

© 2011—2017 linguage.ru