linguage.ru

Як комбінування жирів і вуглеводів в одному прийомі їжі позначається на схудненні

Багато людей вважають, що для схуднення необхідно уникати спільного споживання вуглеводів і жирів в одному прийомі їжі. Вони їдять жири з білковою їжею або вуглеводи з білком, але ні в якому разі не їдять жирну їжу і вуглеводи одночасно. Розвіємо цей міф разом з вченими.

Відео: Як правильно харчуватися при схудненні? Білки, жири і вуглеводи

Логіка цієї стратегії така - якщо ми їмо жири в сприятливих для підвищення інсуліну умовах (споживання вуглеводів), ми створюємо «гримучу суміш», через яку жирові клітини збільшуються в розмірах зі швидкістю звуку.

What-Hoot

Чи не вуглеводами єдиними

Справа в тому, що якщо під час прийому їжі людина споживає мізерно мала кількість вуглеводів або не їсть їх взагалі, це не гарантує, що рівень інсуліну не підвищиться. Не всі про це знають, але споживання протеїну також викликає значний сплеск рівня інсуліну. Більш того, споживання багатих протеїном продуктів може викликати ще більше підвищення цього гормону, ніж споживання деякої вуглеводної їжі.

Погляньте на таблицю, яку надали вчені з Університету Сіднея в Австралії. На ній показано, як підвищується інсулін через 2 години після споживання 239 калорій з різних джерел їжі:

insulin-index

Відео: Кількість порцій в нашому харчуванні з Людмилою Нікітіної

Як видно, традиційна білкова їжа: яйця (eggs), сир (cheese), яловичина (beef), риба (fish) викликає помітний сплеск рівня інсуліну. Більш того, після споживання риби рівень гормону підскакує навіть вище, ніж після таких вуглеводних продуктів, як мюслі (muesli), паста (pasta) і навіть попкорн.

Однак все це не має великого значення, тому що в будь-якому випадку людина худне не тому, що тримає свій інсулін в узді, а з інших причин. До того ж інсулін - це не єдиний гормон, який грає роль в процесі набору жиру. Детальніше про це - в кінці матеріалу.

Дослідження комбінування жирів і вуглеводів

Єдине відоме на сьогодні дослідження, яке цілеспрямовано вивчало, чи впливає на склад тіла поділ вуглеводів і жирів в одному прийомі їжі, провели вчені з Швейцарії.

Перед початком експерименту випробовуваних розділили на 2 групи: група №1 розділяла споживання вуглеводів і жирів за державним стандартом різних прийомів їжі, а група №2 - їла вуглеводи і жири разом.

Eat-Em-Up

Відео: Харчування. Схуднення живота. Вода, вуглеводи, діуретики

Після 6 тижнів випробування фахівці побачили такі результати: група №1 втратила в середньому 6,2 кг ваги, а група №2 (та, яка їла жири і вуглеводи разом) - 7,5 кг.

Ще одне дослідження наводить у своїй статті «Вуглеводи і жири: друзі чи ні, врешті-решт?» Фітнес-експерт Алан Арагон. У ньому протягом 8 тижнів вивчалися 3 дієти:

1. Дієта з дуже низьким вмістом жиру: 70% - вуглеводи, 10% - жири, 20% - протеїн,
2. Дієта з високим вмістом ненасичених жирів: 50% - вуглеводи, 30% - жири, 20% - протеїн,
3. Низкоуглеводная дієта: 4% - вуглеводи, 61% - жири, 35% - протеїн.

Відзначимо, що поділ вуглеводів і жирів в одному прийомі їжі не було умовою експерименту. Якщо припустити, що спільне споживання вуглеводів і жирів є «гримучої» сумішшю, тоді 2 група (50% - кут., 30% - жир.) Повинна була б втратити найменшу кількість жиру. Однак після закінчення експерименту між трьома групами не було виявлено статистично значущих розбіжностей, причому як у втраті загальної маси тіла, так і в зниженні відсотка жирової маси.

Про співвідношення запасеного жиру до загубленого

Як було сказано вище, інсулін - це не єдиний гормон, який грає роль в процесі набору жирової тканини. Наші жирові клітини виробляють гормон, який володіє куди більш потужним ліпогенного ефектом ( «ліпогенний» від слова «липогенез» - синтез жирових клітин, або запасання жиру).

На підтвердження вищесказаного наведемо цитату з журналу «Obesity», в якому група американо-канадських вчених зазначила: Стимулюючий ацелірованіе білок (ASP) - це виробляється в жировій тканині гормон, який володіє потужним ліпогенного ефектом.

У своїй статті під назвою «Рівень інсуліну і спалювання жиру» експерт в області харчування Лайл Макдоналд так само зазначає, що всупереч поширеній думці, інсулін - це не єдиний, і що найголовніше - не найважливіший гормон, який бере участь в процесі запасання жиру. Найбільш потужним стимулятором накопичення жиру є з`єднання під назвою «стимулюючий ацилирование білок» (ASP).

Особливо важливе зауваження Лайла необхідно виділити окремо: рівень гормону ASP може підвищуватися і без сплеску інсуліну.

Більш того, гормон ASP сам по собі здатний стимулювати вироблення інсуліну. Про це говорять дані шведських фахівців з Медичного департаменту при Лундському університеті.

Однак, факт того, що у нашого організму є різні механізми, які дозволяють запасати жир, не грає великої ролі, якщо людина розуміє, що він робить.
Коли справа стосується позбавлення від жирової тканини, значення має лише добове співвідношення запасеного жиру до загубленого. Іншими словами, якщо добова кількість втраченого жиру перевершує кількість запасеного, - людина буде худнути. Цього можна домогтися лише в тому випадку, якщо він маніпулює законом енергетичного балансу - споживає з їжею енергії менше, ніж витрачає.

Big-Bad-Lunch

висновок:

Чи не будемо втомлюватися повторювати в кожній статті про схуднення: єдина вимога для схуднення - дотримання дефіциту калорій (від вашої особистої норми, порахуйте її на калькуляторі), І ніякі маніпуляції з поділом макронутриентов або їх поїданням в певному порядку не зрушать ваш вага, якщо ви не будете діяти за законом енергетичного балансу.

Їжте вуглеводи з жирами, жири з білком, вуглеводи з жирами і білком, адже якщо на постійній основі за добу з їжею ви будете отримувати енергії менше, ніж витрачати, ніщо не завадить вам позбавитися від жиру.

Алан Арагон на завершення свого матеріалу красномовно помітив:
«До тих пір, поки ви контролюєте добова кількість надходження макронутриентов, - не зупиняйтеся перед тим, як додати в вівсянку свою улюблену арахісову пасту, якщо ваша душа цього бажає. Залиште невротичні замашки з приводу харчування для тих, хто вірить в казки ».

Наукові джерела:

  • A. Aragon, Carbs Fat: Friends After All?
  • Insulin Levels and Fat Loss - QA, bodyrecomposition.com
  • J. Saleh, R. A. Wahab, Plasma Levels of Acylation-Stimulating Protein Are Strongly Predicted by Waist / Hip Ratio and Correlate with Decreased LDL Size in Men, ISRN Obesity, Volume 2018 (2013), Article ID 342802
  • Golay A., Allaz A. F., Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets, Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr-24 (4): 492-6
  • Ahr n B., Havel P. J., Acylation stimulating protein stimulates insulin secretion, Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Sep-27 (9)
Поділися в соціальних мережах:

Схожі

© 2011—2017 linguage.ru